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熟睡できるようになるには?

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今回は睡眠についてお悩みのあなたへお話しさせて頂こうと思います。
ご来院されている方のお話しの中で質の良い睡眠をとりたいとお声を頂いたので、
少しでも気になる方は最後まで読んで頂けると嬉しいです。

睡眠には、体と心の疲労を回復する効果があります。
睡眠が慢性的に不足し、睡眠の質が悪いと、生活習慣病のリスクに繋がることが分かっています。
ですので、健康な生活を送るためには睡眠の質を高める必要があります。

いかに寝た時に熟睡できるかがポイントになります。
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眠気が起きる仕組みってどうやって?

朝起きて光を浴びるとセロトニンっていう物質ができます。
セロトニンが脳の松果体と呼ばれるところに行きます。
セロトニンが松果体に運ばれてメラトニンが作られます。
メラトニンが作られると身体の深部体温が下がる仕組みが出来上がります。
メラトニンは貯蔵をすることができません。作られたらすぐに放出されてしまう。
朝セロトニンが出て脳に行って合成されるのが夜ですぐにメラトニンは放出されてしまう。
朝起きて光を浴びて夜にゆっくり眠くなるというのが一連の流れです。
メラトニンは光があると合成が低下します。
朝はしっかり光を浴びてメラトニンの素を作った方がいいんですが、
夜はメラトニンを放出するには光をなるべく蛍光灯でなく、
ムーディーなオレンジ色にしてあげるといいです。
光が強すぎると眠くなるメラトニンの生成がどうしても低下してしまうため



早速ですが、睡眠の質を高めるためには何をしたらいいのか?活動量を増やしてあげること

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適度な運動による疲れは睡眠の質を高めてくれます
。暑さや寒さを理由に身体をあまり動かさないと睡眠の質を下げます。
中でもリモートワークが増えて活動量の少ない方ほど、
朝光を浴びてウォーキングを行う事や
出社時の帰りの一駅分歩くような軽い運動も心がけるといいと思います。

②寝る時間を早めてあげること

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太陽の光を浴びると、スムーズに目覚めることができますが、
単純に夜ふかしをすると朝起きるのも自然と遅くなります。
光を浴びるとセロトニンが作られて起きてから約15時間後に脳の松果体で
メラトニンが放出されると眠気がでてきて深部体温が下がり睡眠に入ります。
起床、就寝のリズムが崩れるわけなので、早めに寝れるといいですし、
蛍光灯の光はメラトニンの生成を低下させるので、
ムーディーなオレンジ色や光を遮断させるといいです。


③気温の高さ、低さに応じてエアコンの調整をする


脳と身体は深部体温を下げることで
眠くなるようにできています。
手足の末端から外に熱を出す放熱が行われます。
ですので夏は最適温度で25°〜26°ぐらいで、冬には気温の低さが寝付きの悪さが目立ちます。
エアコンを適度に使い分けてあげといいです。

④睡眠の質を高めるトリプトファンを多く含む栄養素の食材をとる

トリプトファンは睡眠質の向上といえます。セロトニンやメラトニンを合成するもとになるため。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、
感情や精神の働きを落ち着かせることや和らげる効果があるホルモンです。
メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えるホルモンです。
トリプトファンから体内で合成されるメラトニンですが、
魚介類、鶏肉、卵、大豆製品があります。
身体で作ることはできないので、食品から摂取していく。

忘れてならないのがマグネシウムも大事です!

マグネシウムも重要なミネラルの一つで
神経・筋肉のコントロールや血圧の調整を行います。
高ぶる気持ちや安定した精神状態を保つ効果があります。
ナッツ類、ひじき、ワカメに含まれていて
マグネシウム不足だと睡眠障害が起こってしまう一つの要因にもなります。


いかがでしたか?

少しでも熟睡できてあなたの疲れにくいお身体を作るご参考になれたらと思い
今回ここまで書かせて頂きました。
最後までご覧になって頂きありがとうございました。

 

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