目黒駅徒歩30秒の整体は「BS目黒駅前整骨院」

こんにちは!
いつもブログをご覧になって頂き
ありがとうございます。
前回は健康寿命について解説しました。
今回はサルコペニアと
ロコモティブシンドロームについて
お話ししていきます。
皆さんは、サルコペニアやロコモティブシンドローム
という言葉を聞いたことはありますか?
サルコ=筋肉、ペニア=減少という意味があり、
サルコペニアとは「加齢に伴い筋肉量が減少し、
筋力や身体機能が低下している状態」をいいます。
ロコモティブシンドローム
(運動器症候群:通称ロコモ)とは、
骨や関節、軟骨や筋肉などの運動器の衰えが原因で、
歩行や立ち座りなどの日常生活動作に
障害をきたしている状態のことをいいます。
要支援、要介護になる原因のトップは、
転倒や骨折、関節の疾患による運動器の故障、
または脳血管障害で身体に麻痺が起こり
運動器の障害が生じることが多いなど、
介護の原因に運動器の障害が大きく
関与していることが分かっています。
筋肉は早くて30歳頃から衰え始め、
55歳を過ぎた頃から急激に低下します。
脚の筋肉は年2%のペースで減り続け、
80歳を迎えたときには30歳前後の半分以下に
なってしまうそうです。
今までと同じように生活していても、
加齢とともに徐々に衰えていくのが筋力ですが、
筋肉はいくつになっても鍛えることができます!
特に40歳を過ぎたら、ロコモ対策を始める必要があり、
健康寿命を伸ばすためには、
運動器のメンテナンスがとても重要になります。

では対策は??
簡単なストレッチ&
筋力アップを一緒にやってみましょう。

①背伸び 
手を組んで腕をゆっくり上に伸ばしましょう。

②ひじ回し
両手を肩にあて、肘で円を描くように回し、
肩甲骨を動かしましょう。
反対回しも同様にやってみましょう。
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③膝上の筋力アップ
つま先を上に向けて、膝が曲がらないように
ゆっくり足を伸ばして5秒保ちましょう。
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④椅子スクワット
椅子に座り両手を胸の前で交差して、
太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。
この姿勢をキープして、ゆっくりと
膝を伸ばしながら、お尻を持ち上げる。
その後ゆっくり腰を下ろしていき、元の位置に戻る。
太ももの前面、裏側、お尻などがまんべんなく筋力アップされます。
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⑤ふくらはぎの筋力アップ
椅子の背もたれを持ち、つま先立をする。
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注意事項

呼吸を忘れずに。
痛いところまで身体を動かさず、
気持ちが良いところまで動かす。
反動をつけず、ゆっくり動かす。
呼吸は止めずにしっかり呼吸をしながら
動かす。
膝や腰などに痛みが出たら中心しましょう。
支えの必要な運動時は、支えのある環境で行いましょう!
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筋肉を強くする栄養素
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タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、
大豆製品に多く含まれています。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、
食事からしか摂ることのできない
アミノ酸(必須アミノ酸)もあります。
筋肉を動かすエネルギー源となる
炭水化物(米、パン、麺類)や
脂質(油、バターなど)とタンパク質の働きを助ける
ビタミン6(マグロの赤身、カツオ、レバー、
赤ピーマン、キウイ、バナナ)も
あわせて摂るようにすると効果的です。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくい、
体力や免疫力の低下、貧血、
成長障害(成長期の子どもの場合)などに
なる可能性があります。
摂りすぎると体脂肪として蓄積され
肥満に繋がります。
健康寿命を伸ばすために、
運動と食生活の両方を
改善していく必要があります。
ご参考になさってください。
ここまで読んで下さって
ありがとうございました。
 
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