こんにちは！
いつもブログをご覧になって頂き
ありがとうございます。
前回は健康寿命について解説しました。
今回はサルコペニアと
ロコモティブシンドロームについて
お話ししていきます。
皆さんは、サルコペニアやロコモティブシンドローム
という言葉を聞いたことはありますか？
サルコ＝筋肉、ペニア＝減少という意味があり、
サルコペニアとは「加齢に伴い筋肉量が減少し、
筋力や身体機能が低下している状態」をいいます。
ロコモティブシンドローム
(運動器症候群:通称ロコモ)とは、
骨や関節、軟骨や筋肉などの運動器の衰えが原因で、
歩行や立ち座りなどの日常生活動作に
障害をきたしている状態のことをいいます。
要支援、要介護になる原因のトップは、
転倒や骨折、関節の疾患による運動器の故障、
または脳血管障害で身体に麻痺が起こり
運動器の障害が生じることが多いなど、
介護の原因に運動器の障害が大きく
関与していることが分かっています。
筋肉は早くて30歳頃から衰え始め、
55歳を過ぎた頃から急激に低下します。
脚の筋肉は年2%のペースで減り続け、
80歳を迎えたときには30歳前後の半分以下に
なってしまうそうです。
今までと同じように生活していても、
加齢とともに徐々に衰えていくのが筋力ですが、
筋肉はいくつになっても鍛えることができます！
特に40歳を過ぎたら、ロコモ対策を始める必要があり、
健康寿命を伸ばすためには、
運動器のメンテナンスがとても重要になります。

では対策は？？
簡単なストレッチ&
筋力アップを一緒にやってみましょう。

①背伸び　
手を組んで腕をゆっくり上に伸ばしましょう。

②ひじ回し
両手を肩にあて、肘で円を描くように回し、
肩甲骨を動かしましょう。
反対回しも同様にやってみましょう。

③膝上の筋力アップ
つま先を上に向けて、膝が曲がらないように
ゆっくり足を伸ばして5秒保ちましょう。

④椅子スクワット
椅子に座り両手を胸の前で交差して、
太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。
この姿勢をキープして、ゆっくりと
膝を伸ばしながら、お尻を持ち上げる。
その後ゆっくり腰を下ろしていき、元の位置に戻る。
太ももの前面、裏側、お尻などがまんべんなく筋力アップされます。

⑤ふくらはぎの筋力アップ
椅子の背もたれを持ち、つま先立をする。


注意事項

呼吸を忘れずに。
痛いところまで身体を動かさず、
気持ちが良いところまで動かす。
反動をつけず、ゆっくり動かす。
呼吸は止めずにしっかり呼吸をしながら
動かす。
膝や腰などに痛みが出たら中心しましょう。
支えの必要な運動時は、支えのある環境で行いましょう！


筋肉を強くする栄養素


タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、
大豆製品に多く含まれています。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、
食事からしか摂ることのできない
アミノ酸(必須アミノ酸)もあります。
筋肉を動かすエネルギー源となる
炭水化物(米、パン、麺類)や
脂質(油、バターなど)とタンパク質の働きを助ける
ビタミン6(マグロの赤身、カツオ、レバー、
赤ピーマン、キウイ、バナナ)も
あわせて摂るようにすると効果的です。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくい、
体力や免疫力の低下、貧血、
成長障害(成長期の子どもの場合)などに
なる可能性があります。
摂りすぎると体脂肪として蓄積され
肥満に繋がります。
健康寿命を伸ばすために、
運動と食生活の両方を
改善していく必要があります。
ご参考になさってください。
ここまで読んで下さって
ありがとうございました。